Körperfett und Körperfettanteil

berechnen, messen und reduzieren

Fett ist des Sportlers Feind. Das Kriegsgebiet ist meist um den Bauch, das Schlachtfeld ist das Sportstudio. Doch welche Werte sind tatsächlich gesund? Wie viel sollten Mann und Frau mit sich herumtragen und wann wird ein zu geringer Anteil gefährlich?

Körperfettanteil
Frauen haben allgemein einen höheren Körperfettanteil als Männer

Die menschlichen Fettzellen sind nicht nur für die ungeliebten Hüftpolster verantwortlich – sie dienen auch wichtigen Funktionen im Körper: Fett ist die menschliche Energiereserve, schützt Organe und wird von den Hormonen gesteuert. Es gibt Unterhautfett, Muskelfett, Bauchraumfett und essentielles Fett – manches ist lebensnotwendig, anderes jedoch bedenklich und führt zu Gefäßverkalkungen, Entzündungen und Bluthochdruck. Fett ist nicht nur schlecht. Aber zu viel vom falschen Fett kann der Gesundheit schaden.

Was ist also nun der gesunde Körperfettanteil? Wie kann man ihn berechnen? Wie kann man den optimalen Körperfettwert erreichen? Die folgenden Seiten beantworten alle wichtigen Fragen.

WELCHE AUFGABE HAT KÖRPERFETT?

Das Fett im menschlichen Körper ist in vielerlei Hinsicht lebensnotwendig, denn es hat zahlreiche Funktionen. Die wichtigsten Aufgaben sind:

  • Wärmeisolierung
  • Energiespeicher
  • Polsterung
  • Produktion von Botenstoffen
  • Fruchtbarkeitssteuerung
  • Schutz der Organe
  • Beteiligung an Stoffwechselprozessen
  • Vitaminaufnahme und -transport

Wie bereits hier erwähnt „Was ist Körperfett?“ haben vorrangig Säuglinge auch braunes Fettgewebe, dass der Wärmeisolierung dient. Denn Babys können die Muskulatur noch nicht mittels Zittern erwärmen. Der ausgewachsene Körper verfügt jedoch fast nur noch über weißes Fettgewebe, dass in erster DER Energiespeicher des Organismus ist. Kommt es zu einer Unterversorgung mit Nährstoffen, bedient sich der Körper hier. Dann wird der Stoffwechsel aus diesen Lipiden betrieben und Energie erzeugt. Der menschliche Körper ist so angelegt, dass er durchschnittlich 40 Tage ohne Nahrung überleben könnte.

Eine weitere Aufgabe des Körperfettes ist der Schutz. Zum einen dient es als Isolierfett in der Unterhaut vor Verletzungen, zum anderen aber auch vor Wärmeverlust. An manchen Stellen des Körpers ist das Fett sogar eine Art Druckpolster: An Ferse und Fußsohle beispielsweise. Ohne diese Fettschicht wäre der Mensch nicht im Stande, zu laufen. Aber auch das Sitzen ist nur durch Fett möglich, denn ebenso im Gesäß dient es als Polster. Die Gelenke werden ebenso gut von Fett eingepackt, der Augapfel beispielsweise liegt nur durch diese Schicht weich. Ebenso sind die Herzkranzgefäße unter anderem von Fett umgeben. Die Schicht polstert und versorgt mit Energie zugleich. Das Cholesterin, dass in den Fetten enthalten ist, schützt Nerven, Gehirn und Herz. Es wird vom Körper selbst produziert, da es zu wichtig ist, als dass zu wenig vorhanden sein dürfte.

Eine weitere wichtige Funktion ist die Produktion von Botenstoffen. Zum einen wird dadurch die Nahrungsaufnahme reguliert. Das Hormon Leptin beispielsweise signalisiert dem Gehirn das Sättigungsgefühl. Andere Botenstoffe können jedoch (gerade vom viszeralen Fettgewebe produziert) zu Krankheiten führen. Fett übernimmt aber auch die Steuerung der Fruchtbarkeit. Nur wenn eine Frau über genügend Fettpolster verfügt, kann sie auch einen Eisprung bekommen. Zu magere Frauen wären nicht in der Lage, eine Schwangerschaft körperlich zu leisten. Denn sowohl Mutter als auch Kind brauchen eine gewissen Grundversorgung durch Fette. Zu guter Letzt dient Fett auch dazu, aufgenommene Stoffe zu lösen. Dazu gehören unter anderem Vitamine, die teilweise nur fettlöslich durch die Lipide verarbeitet werden können. Dazu zählen unter anderem die Vitamine A, D und E. Sie werden im Fettgewebe langfristig gespeichert und von hier aus transportiert. Eine letzte Aufgabe des Fettes ist der Aufbau. Es ist ein essentieller Bestandteil für zahlreiche Verbindungen im Körper. So bauen beispielsweise Gewebehormone auf ungesättigte Fettsäuren auf, die dann den Blutdruck beeinflussen. Auch der Schutz der Zellen wird durch ungesättigte Fettsäuren erst gewährleistet.

WIE VIEL KÖRPERFETT IST NORMAL?

Der richtige Anteil von Fett im Körper hängt von zahlreichen Faktoren ab. Zum einem ist das Alter eine Variable. Babys brauchen ganz andere Fettreserven als erwachsene Menschen. Und im Alter verschiebt sich das Verhältnis zwischen Fett und Muskeln erneut. Denn nach und nach verringern sich zahlreiche Lebensfunktionen und auch die Energieversorgung bleibt davon nicht unberührt. Daher sind im Alter dickere Energiespeicher – also Fettpolster – im Ernstfall wichtiger.

Ebenso spielt das Geschlecht eine wichtige Rolle bei der Frage nach dem richtigen Körperfettanteil. Zum einen haben Frauen eine geringfügig anderen Stoffwechsel als Männer. Aber vorrangig der Energiebedarf einer Frau während der Schwangerschaft ist dafür verantwortlich, dass die Damen eine höheren Anteil an Körperfett haben. Der Organismus sorgt vor. Eine letzte Variable für den optimalen Körperfettanteil ist der Körperbau. So verbraucht ein Ektomorph (eher schlanker, fettarme Typ) ganz anders Energie, als der Endomorph (runde und fettreicher Typ). Die dritte Körperbauform ist der Mesomorph, der meist muskulös und kräftig ist.

Allgemein kann gesagt werden, dass Frauen einen lebensnotwendigen Körperfettanteil von 10 bis 13 Prozent und Männer zwischen 3 und 5 Prozent benötigen. Die durchschnittlich empfohlenen Werte liegen jedoch höher. In den unten stehenden Tabellen sind genauere Werte für jedes Alter zu finden.

Der optimale Körperfettanteil für Männer

AlterNiedriger WertMittlerer WertHoher Wert
20 bis 24 Jahre14,9%19%23,3%
25 bis 29 Jahre16,5%20,3%24,3%
30 bis 34 Jahre18%21,5%25,2%
35 bis 39 Jahre19,3%22,6%26,1%
40 bis 44 Jahre20,5%23,6%26,9%
45 bis 49 Jahre21,5%24,5%27,6%
50 bis 59 Jahre22,7%25,6%28,7%
Über 60 Jahre23,3%26,2%29,3%

 
AnteilCharakteristikBeschreibung
3–4%Bodybuilder in der Wettkampfsaisonextrem trockene Muskelmasse, Muskelfasern und Adern sind deutlich sichtbar
6–7%KrafttrainingsathletDeutlich abzeichnende Muskeln, stark definierter Körper, leichter Waschbrettbauch, stark trainierte Oberarme
10–12%Läufer im TrainingMuskeln sind definiert zu sehen, Abgrenzungen am Körper weich, normaler Waschbrettbauch, leicht trainierte Oberarme
15%Trainierter MannLeichter Waschbrettbauch und definierte Brustmuskeln, normale Oberarme ohne spezielle Muskelabzeichnungen
20%untrainierter BerufstätigeLeichte Fettpolster an Bauch und Brust zu sehen, minimale Muskelabzeichnungen, kein Waschbrettbauch mehr sichtbar
25%Mann mit leichtem ÜbergewichtLeichte rundliche Fettabzeichnungen um den Bauch, definierte Brustmuskeln, Muskeln am Oberarm leicht sichtbar
30%Übergewichtiger MannFettschicht rund um den Bauch ähnlich einem Schwimmring, nur noch leicht definierte Brustabgrenzungen, dicke Oberarme
35%Stark übergewichtiger MannDicker Bauch, Fettschicht über Bauch, Brust und Oberarmen, Hängetitten
40%Extrem starkes ÜbergewichtProportionen verschwimmen, starke Fettpolster an Bauch und Brust, starke Hängetitten

Der optimale Körperfettanteil für Frauen

AlterNiedriger WertMittlerer WertHoher Wert
20 bis 24 Jahre22,1%25%29,6%
25 bis 29 Jahre22%25,4%29,8%
30 bis 34 Jahre22,7%26,4%30,5%
35 bis 39 Jahre24%27,7%31,5%
40 bis 44 Jahre25,6%29,3%32,8%
45 bis 49 Jahre27,3%30,9%34,1%
50 bis 59 Jahre29,7%33,1%36,2%
Über 60 Jahre30,7%34%37,3%

 

Anteil

Charakteristik

Beschreibung

10-12%

Bodybuilderin in der Wettkampfsaison

extrem trockene Muskelmasse, Muskelfasern und Adern sind deutlich sichtbar

15-17%

Läuferin im Training

Muskel dominieren die Optik, stark definierter Körper

20–22%

diesseitsorientierte Frau

Trainierter Körper, Muskel zeichnen sich weich am Bauch ab, muskulöse Oberarme, keine Fettpolster zu sehen

25%

Normalgewichtige Frau

Schlanke Figur, bei der sich Muskeln nur leicht abzeichnen, flacher Bauch, schlanke Oberarme

30%

untrainierte Berufstätige

Schlanke Figur, bei der kleine Fettlöslichen zu sehen sind

35%

Frau mit leichtem Übergewicht

Muskeln kaum abgezeichnet, Fettpolster an Bauch, Hüfte, Oberschenkel und Oberarme sichtbar

40%

Übergewichtige Frau

Keine Muskeln sichtbar, deutliche Fettpolster an Bauch, Hüfte, Oberschenkel und Oberarme

45%

Stark übergewichtige Frau

Dicke Figur, quellende Fettpolster dominieren die Optik, Auftretende Begleiterscheinung von Cellulite

50%

Extrem starkes Übergewicht

Extrem dicke Figur, der gesamte Körper ist mit einer enormen Fettschicht überzogen

KÖRPERFETTANTEIL BERECHNEN

Es gibt verschiedene Methoden, das Körperfett zu bestimmen und zu berechnen. Einige können selbst ohne viele Hilfsmittel vorgenommen werden, andere sind genauer, aber damit auch aufwändiger. Ebenso hat jede Methode Vor- und Nachteile. Eine Übersicht:

  • Bioelektrisches Impedanz-Verfahren (BIA – Körperfettwaage)
  • Nah-Infrarot-Spektroskopie
  • Body-Metrix
  • Caliper-Hautfaltenmessung
  • Bauchumfangsmessung
  • Weitere Methoden
BIA – Körperfettwaage:

Die häufigste Methode, die im heimischen Haushalt möglich ist, ist die Körperfettwaage. Hier wird mittels des bioelektrischen Impedanz-Verfahren (BIA) der Körperfettanteil ermittelt. Dabei wird ein geringer Strom durch den Organismus geleitet. Anhand des elektrischen Widerstandes wird der Anteil des Körperfettes bestimmt. Der Nachteil dieser Methode sind schwankende Werte, denn schon die Ernährung der letzten Stunden kann das Ergebnis beeinflussen. Einfache Körperfettwaagen haben Messpunkte an den Füßen. Dadurch wird der Strom von einem Fuß in den anderen geleitet und somit lediglich das Körperfett unterhalb der Hüfte gemessen. Der Rest wird basierend auf statistischen Werten hochgerechnet. Bessere Geräte bieten zusätzlich Elektroden an Handgriffen. Damit lassen sich wesentlich genauere Messergebnisse erzielen.

Vorteil: im Haushalt leicht realisierbar, geringe Anschaffungskosten einer Körperfettwaage, leichte Durchführung
Nachteil: mögliche schwankende Ergebnisse

Körperfettwaage
Omron BF 511 Körperanalysegerät

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Nah-Infrarot-Spektroskopie (NIR):

Dieses Verfahren wird in Arztpraxen und sportwissenschaftlichen Einrichtungen durchgeführt, da es besondere Technik benötigt. Im NIR-Spektrometer werden Lichtreflexionen genutzt, um das Körperfett bestimmen zu können. Die Messung wird am Oberarm vorgenommen. Hier zeigt sich, wie unterschiedlich Fettmasse, Muskeln und Knochen das Licht reflektieren. Die Methode ist gesundheitlich völlig unbedenklich. Auch sind die Werte unabhängig von vergangener Ernährung. Jedoch hat dieses Verfahren auch seine Grenzen, denn die Infrarotstrahlen können maximal vier Zentimeter tief in den menschlichen Körper eindringen. Daher können die Ergebnisse lediglich Näherungswerte sein. Gerade bei extrem schlanken oder stark übergewichtigen Personen sind die Resultate oft ungenau.

Vorteil: ernährungsunabhängige Werte
Nachteil: geringe Hauttiefe messbar, Ergebnisse nur als Näherungswerte anzusehen, hohe Anschaffungskosten

Anthropometrie

Hinter dieser Methode versteckt sich das Vermessen mit Maßbändern, Waagen und Analysen von Bildern. Zur Ermittlung des Körperfettanteils wird hier das Maßband an verschiedenen Stellen des Körpers angesetzt: Bauch, Hüften, Oberschenkel und Po sind die wichtigen Messpunkte. Diese Werte werden regelmäßig erfasst und in Beziehung zueinander gesetzt. Die Methode gilt jedoch als sehr ungenau, denn es gibt keine nachweislichen Rückschlüsse, dass bei Verringerung des Umfangs auch automatisch der Körperfettanteil sinkt. Denn auch Muskeln können schwinden. Ebenso werden hier die unterschiedlichen Körperbautypen und Strukturen nicht beachtet. Als Motivation für stark übergewichtige Menschen beim Vorhaben Abzunehmen, ist ein geringerer Wert auf dem Maßband jedoch sehr gut geeignet. Rückschlüsse auf den Körperfettanteil sind jedoch nur spekulativ.

Vorteil: kaum Anschaffungskosten, Motivationsfaktor
Nachteil: Ergebnisse eher spekulativ als genau

Maßband
Maßband „Triangle“ mit BMI Rechner und deutscher Beschriftung

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Body-Metrix

Hinter diesem Hersteller verbirgt sich eine Ultraschallmessung. Das Messgerät wird an Brustfalte, Bauchfalte oder Beinfalte angesetzt und misst die Körperzusammensetzung mittels Schallsignalen. Auch bei dieser Methode reflektieren Fett, Muskeln und Knochen die Schallwellen unterschiedlich. Je mehr Messpunkte genutzt werden, desto exakter sind die Ergebnisse, die auf einem Computer zusammen getragen und ausgewertet werden. Eine Software übernimmt die Berechnung, jedoch kann hier auch manuell die Formel der Calipmetrie angewendet werden. Das Ultraschall-Verfahren ist körperlich unbedenklich und liefert genaue Werte. Es dauert nur wenige Minuten. Jedoch ist die benötigte Technik teuer und somit nicht für jeden erreichbar.

Vorteil: schnelle Methode, gute Ergebnisse
Nachteil: hohe Anschaffungskosten

Caliper-Hautfalten-Technik

Dies ist eine der ältesten und die bekannteste Methode, das vorhandene Körperfett zu berechnen. Hier wird angenommen, dass der Mensch am gesamten Körper proportional zu- und abnimmt. Daher wird die Dicke von Hautfalten ermittelt. Benötigt wird eine Caliper-Zange, der meistens Anleitung und Berechnungstabelle beiliegt. Zudem ist ein Helfer empfehlenswert. Die Messung wird an der Brust-, Bauch- und Beinfalte vorgenommen, an der Zange lassen sich die Werte ablesen. Weitere Messpunkte sind Hüftfalte, Trizeptsfalte und Rückenfalte. Die beiliegende Formel errechnet die Ergebnisse. Hier werden auch Geschlecht und Alter sowie Gewicht einbezogen. Dieses Verfahren lässt sich relativ einfach und ohne großen Aufwand durchführen. Der Nachteil ist hier jedoch, dass nur Unterhautfett erfasst wird, das viszerale Fett ist für die Caliper-Zange unerreichbar.

Vorteil: einfache Ausübung, niedrige Anschaffungskosten
Nachteil: Helfer notwendig, nur teilweise genaue Ergebnisse

Caliper
Caliper Körperfettzange

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Bauchumfangsmessung

Diese Methode geht über das reine Maßband rund um den Bauch hinaus, denn hier wird die sogenannte YMCA-Formel angewandt. Die Messung erfolgt wie bei der Anthropometrie mittels Maßband. Eine aufrechte Haltung und eine parallele Führung um Bauch und Rücken ist dabei wichtig. Der ermittelte Wert wird mit dem aktuellen Gewicht kombiniert. Experten empfehlen, beide Messungen am Tagesanfang nach der Morgentoilette und vor dem Frühstück vorzunehmen. Denn dann ist der Tiefstwert des Körpers erreicht. Sind beide Werte ermittelt, kommt die YMCA-Formel zum Einsatz:

Die YMCA-Formel für Männer:
(-98.42 + 10,541 x Bauchumfang in Zentimetern – 0.0371952 x Gewicht in Kilogramm) : (Gewicht in Kilogramm x 0.4536) = Körperfettanteil in Prozent

Die YMCA-Formel für Frauen:
(-76.76 + 10,541 x Bauchumfang in Zentimetern – 0.0371952 x Gewicht in Kilogramm) : (Gewicht in Kilogramm x 0.4536) = Körperfettanteil in Prozent

Zwar ist diese Formel komplex, aber ähnlich wie bei der Anthropometrie kann kein exaktes Ergebnis erwartet werden. Denn weitere Variablen beeinflussen den Körperfettanteil, die hier nicht berücksichtigt werden. Um jedoch eine grobe Orientierung ohne großen Aufwand zu erhalten, kann diese Methode angewandt werden.

Vorteil: leichte Anwendung, kaum Anschaffungskosten, schnelle Messung
Nachteil: ungenaue Ergebnisse, nur zur Orientierung geeignet

Maßband
Maßband „Triangle“ mit BMI Rechner und deutscher Beschriftung

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Weitere Methoden:

Die Messverfahrensvielfalt stoppt hier längst noch nicht. So gibt es weitere Möglichkeiten. Bei der US Navy-Methode werden beispielsweise Bauchumfang, Nackenumfang und Hüftumfang gemessen und mit Größe und Geschlecht in Relation gesetzt. Die Ergebnisse sind jedoch selten genau. Bei der Dual-Röntgen-Absorptiometrie werden Röntgenstrahlen eingesetzt, um den Körperfettanteil zu bestimmen. Hier kommt teure Technik zum Einsatz und dennoch können Abweichungen auftreten. Beim hydrostatischen Wiegen wird der Mensch an Land und auf dem Wasser vermessen. Hier ist das Verhältnis zum verdrängten Wasser ausschlaggebend. Die Ergebnisse gelten als exakt, der Aufwand dafür ist jedoch enorm.

Fazit: Nicht immer ist eine dieser Methoden ratsam. Wer genaue Werte haben will, sollte sich den aufwendigeren Varianten wie der bioelektrischen Impedanz-Verfahren oder Body-Metrix zuwenden. Einfache Methoden, die leicht und ohne große Hilfsmittel durchführbar sind (Bauchumfangsmessung und Anthropometrie), geben lediglich nur Hinweise über den aktuellen Körperfettanteil. Ein Kompromiss und von vielen Experten empfohlen sind die Verfahren mittels Körperfettwaage oder Caliper-Zange. Diese eignen sich für den Hausgebrauch und können gute Ergebnisse liefern.

DEN KÖRPERFETTANTEIL REDUZIEREN

Nachdem nun geklärt ist, was der Körperfettanteil ist, wie viel normal ist und wie er gemessen werden kann, stellt sich die letzte Frage: Wie kann man ihn verringern, bis die passende Traumfigur erreicht ist? Wenn das so leicht wäre, würden nicht 52 Prozent1 der Menschen in Deutschland als übergewichtig gelten.
Um den Körperfettanteil zu reduzieren, muss der Organismus gezwungen sein, seine Reserven anzuzapfen. Dies geschieht nur, wenn der Körper mit weniger Energie versorgt wird als er braucht. Es bedarf also ein Kaloriendefizit, um den unschönen Fettpolstern den Kampf anzusagen. Rund 7000 Kalorien müssen dem Körper weniger zugeführt werden, damit er ein Kilo Fett abbaut. Doch radikales Hungern ist unvorteilhaft. Bei einseitigen Diäten, Crash- und Nullvarianten nehmen nicht nur die Fettpolster ab, auch die Muskeln verkümmern und verringern sich. Diese jedoch verbrauchen die meiste Energie. Dauerhaft gilt: Je mehr Muskeln ein Körper besitzt, desto höher ist auch der Kalorienverbrauch (auch im Ruhezustand). Experten raten daher zu einem täglichen Kaloriendefizit von 500 Kalorien, um die Muskeln nicht schrumpfen zu lassen. Das kann auf drei Wegen erreicht werden:

1. weniger Kalorien aufnehmen (Ernährung)
2. mehr Kalorien verbrauchen (Sport)
3. Beides kombinieren! (Ernährung und Sport)

Am effektivsten ist es, wenn Ernährung und Diät mit Bewegung (Sport und gezieltes Training) kombiniert werden. Denn nur so werden Fettreserven abgebaut und Muskeln, die mehr Energie verbrauchen aufgebaut. Verschiedene Ernährungsprogramme bringen weniger Kalorien und greifen zudem die Fettreserven an. Sporteinheiten regen ebenso die Fettverbrennung an und bilden mehr Muskeln. Daher ist es immer ratsam eine Nahrungsumstellung mit sportlichem Training zu kombinieren. Um den Körperfettanteil zu reduzieren, gilt es daher zum einen die richtige Diät zu finden und zum anderen das beste Training zu absolvieren.

ERNÄHRUNG

Die Aufnahme von Nahrung spielt beim Abbau des Körperfetts eine essentielle Rolle. Hier gibt es verschiedene Programme, die mit der unterschiedlichen Zusammensetzung der Lebensmittelbestandteile variieren. Jedes hat Vor- und Nachteile, manche sind wissenschaftlich belegt, andere nicht durch Ergebnisse fundiert und wiederum andere Annahmen wurden bereits widerlegt. So werden in einigen Ernährungsformen Kohlenhydrate reduziert. Die Trennung der Makronährstoffe ist einer weitere Option. Andere Methoden konzentrieren sich gezielt auf die Proteinzufuhr. Gerade diese tragen zum Muskelaufbau und deren Erhalt bei. Studien haben bewiesen, dass eine erhöhte Einnahme von Eiweiß während eines Kaloriendefizits die Muskulatur besser erhält. Besonders das langsam resorbierte Milcheiweiß „Casein“ erzielt hier gute Ergebnisse. Andere Programme verzichten hingegen auf Lebensmittel der Moderne. Ernährung wie in der Steinzeit ist hier das Motto. Folgende Programme werden hier näher vorgestellt und hinsichtlich Wirksamkeit, Belegung und Nachteilen durchleuchtet.

  • Low Fat
  • Low Carb
  • Anabole Diät (Atkins bzw. Ketogene)
  • Metabole Diät
  • LOGI-Ernährung
  • Trennkost
  • Paleo
Low Fat

Bei dieser Ernährungsform wird vor allem auf Kohlenhydrate und Eiweiße gesetzt sowie die Fettzufuhr reduziert. Die Kohlenhydrate sorgen für eine ausreichende Energieversorgung, die für das tägliche Training beim Wunsch der Reduktion des Körperfetts notwendig ist. Gleichzeitig kann das produzierte Insulin jedoch keine Fette einlagern, da diese nicht in der Nahrung vorhanden sind. Ohne Fette werden die Kohlenhydrate vollständig verbraucht und das Eiweiß vorrangig für den Muskelaufbau und -erhalt verwendet. Jedoch ist Fett auch ein Geschmacksträger. Fehlt dieser in der Nahrung, macht Essen weniger Spaß. Somit kann das Durchhaltevermögen auf eine harte Probe gestellt werden.

Prinzip: Fettreduktion
Vorteil: erhält die Leistung
Vorteil: Muskelaufbau und Erhaltung gewährleistet
Nachteil: schwer durchzuhalten

Low Fat
Low Fat: Unsere 100 besten Rezepte in einem Kochbuch

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Low Carb

Diese Ernährungsform ist auf die Reduzierung von Kohlenhydraten ausgelegt. Wenn diese fehlen, gelangt der Organismus nach einigen Tagen in die sogenannte Ketose, in der die Energie aus sogenannten extra gebildeten Ketonkörpern gewonnen wird. In diesem Stoffwechselzustand ist der Körper darauf ausgelegt, Fett als Energiequelle zu nutzen. Daher kann damit der Körperfettanteil sehr gut reduziert werden, denn die eigenen Reserven müssen angegriffen werden. Der hohe Eiweißanteil führt hier auch zum Muskelerhalt und einem guten Sättigungsgefühl. Jedoch besteht hier die Gefahr von Nährstoffmangel, wenn die Ernährung zu einseitig ist. Zudem kann das Fehlen der Kohlenhydrate für geringere Leistungen sorgen, manche klagen über eine permanente Müdigkeit.

Prinzip: Reduzierung von Kohlenhydraten
Vorteil: Verbrauch der Fettreserven
Vorteil: Muskelerhalt
Vorteil: Sättigungsgefühl
Nachteil: mögliches Leistungstief und Müdigkeit
Nachteil: möglicher Nährstoffmangel

Low Carb
Low Carb – Das 8-Wochen-Programm: Wenig Kohlenhydrate – viel abnehmen

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Anabole Diät

Hier soll mittels vollständiger Streichung der Kohlenhydrate auf dem Speiseplan der Körperfettanteil reduziert werden. Diese Diät ist auch als die Aktins-Diät oder Ketogene Diät bekannt. Hier ist das Ziel die Muskeln aufzubauen und das Fett gleichzeitig abzubauen. Bei der anabolen Diät wird der Effekt des Low-Carb-Prinzips zum äußersten Gebracht. Während der Ketose schaltet der Körper vollständig auf Fett als Energiequelle um. Diese Form der Ernährung ist jedoch sehr einseitig, der Verzicht auf Obst und Gemüse führt zum Nährstoffdefizit. Ebenso braucht der Körper Insulin für weitere lebensnotwendige Funktionen. Hohe Fettanteile können Magen-Darm-Probleme zur Folge haben.

Prinzip: Verzicht auf Kohlenhydrate
Vorteil: Fett als Energiequelle
Vorteil: Muskelerhalt
Vorteil: Sättigungsgefühl
Nachteil: einseitig und nährstoffarm
Nachteil: kann zu Magendarmproblemen führen
Nachteil: kann Leistungsdefizite hervorrufen

Ketogene Diät
Das Keto-Prinzip: Ketogen ernähren mit Kokosöl und Fett: Starke Schilddrüse – gesunder Stoffwechsel – dauerhafte Gewichtsabnahme

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Metabole Diät

Die metabole Diät vereint die Vorteile der Low-Carb und Low-Fat-Ernährung. Hier wird der Fettanteil im Körper in Kombination mit dem Training reduziert, denn diese Diät unterscheidet zwischen Tagen mit und ohne Training. Die Proteinzufuhr wird hier an allen Tagen gleich gehalten, auf ihr liegt der Hauptaugenmerk. Die Kohlenhydrataufnahme wird jedoch an den täglichen Energieverbrauch angepasst. So gilt als Ernährungsplan: an Trainingstagen Eiweiß zu 60 Prozent, Kohlenhydrate zu 30 Prozent und Fette zu 10 Prozent und an trainingsfreien Tagen 60 Prozent Eiweiß, 10 Prozent Kohlenhydrate und 30 Prozent Fette. Der Vorteil dieser Ernährung: Der Sportler bekommt hier die richtige Menge an Kohlenhydraten zur richtigen Zeit. So verlieren die Muskeln nicht an Kraft. Jedoch kann mit dieser Diät die Leistung beim Sport zu Beginn schwinden. Zudem ist diese Ernährung sehr aufwändig. Mit Proteinpulver wird hier Abhilfe geschaffen.

Prinzip: Eiweißreiche Ernährung mit Kohlenhydraten zum richtigen Zeitpunkt
Vorteil: Muskelerhalt
Vorteil: mit Training kombiniert und unterstützend
Nachteil: aufwändig
Nachteil: kann zu anfänglichen Leistungsdefiziten führen

Metabolic kochen
Metabolic kochen

 

LOGI-Ernährung

Fettauf- und -abbau ist eng mit dem Insulinspiegel des Körpers verbunden. Diese Eigenschaft macht sich die LOGI-Ernährung zu Nutze. LOGI steht dabei für „low glycernic and insulinemic“, Hier soll ein möglichst niedriger Blutzuckerspiegel erreicht werden. Insulin befördert die Fette in die Zellen. Wird der Insulinspiegel niedrig gehalten, kann dies zur Fettreduzierung beitragen. Demnach werden bei dieser Ernährungsform vorrangig Obst, Gemüse mit einer niedrigen glykämischen Last (niedrige Auswirkung auf den Insulinspiegel) und gesunde Fette verzehrt. Dazu kommen eiweißreiche Nahrungsmittel sowie Vollkornprodukte, diese haben einen mittleren glykämischen Wert. Zudem wird auf Brot, Kartoffeln, Süßigkeiten und süße Getränke fast vollständig verzichtet.
Gerade der Eiweißreichtum hilft bei der Reduzierung des Körperfettanteils. Denn die Muskeln werden gut erhalten. Diese Ernährungsform ist vor allem auch durch seine Alltagsfähigkeit ausgezeichnet.

Prinzip: niedriger Insulinspiegel
Vorteil: alltagstauglich
Vorteil: Eiweißanteil hilft bei Muskelerhalt
Nachteil: Verzicht auf manche Kohlenhydrate fällt oft schwer

Logi Ernährung
LOGI. Das Buch. – Das Beste aus 15 Jahren LOGI. 300 Rezepte, Theorie und Tipps

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Trennkost

So mancher versucht seinen Körperfettanteil mit Trennkost zu reduzieren. Was einst William Howard Hay gelang, wollen andere auch. Der Erfinder dieser Ernährungsform konnte damit zu Beginn des Jahrhunderts selbst seine Fettleibigkeit besiegen. Bei dieser Ernährungsform wird zwischen kohlenhydrathaltigen (Brot, Nudeln, Weißmehl, Zucker) und eiweißreichen Nahrungsmittel (Milch, Käse, Fisch, Fleisch) unterschieden, diese werden nicht mehr miteinander kombiniert. Zudem gibt es die dritte Form der neutralen Lebensmittel (z.B. Gemüse, Obst, Butter und kaltgepresste Öle), die mit der jeweiligen anderen Nahrungsmittelgruppe verbunden werden dürfen. Howard nahm an, dass Kohlenhydrate und Eiweiße nicht gleichzeitig vom Körper gut verdaut werden. Daher teilte er die Lebensmittel in basenbildende Nahrungsmittel (Obst, Salat, Gemüse), die bis zu 80 Prozent der Ernährung ausmachen sollen und säurebildenen Nahrungsmittel (Fleisch, Fisch, Käse), die nur zu 20 Prozent auf dem Speiseplan stehen sollen.

Diese Form der Ernährung muss sich inzwischen zahlreicher Kritik stellen. So gibt es keine wissenschaftlichen Belege einer erfolgreichen Reduzierungen von Gewicht und Fett. Lediglich der bewusste Umgang mit Nahrungsmitteln sorge für Verbesserungen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung rät sogar von einer langfristigen Trennkost ab. Sie sei zwar fett- und energiearm, aber führe auch zu zahlreichen Nährstoffdefiziten, die langfristig gesehen dem Körper schaden.2

Prinzip: unterscheidet Lebensmittelgruppen
Vorteil: fettarm, energiearm
Nachteil: nährstoffarm
Nachteil: ist wissenschaftlich nicht belegt
Nachteil: wird von heutigen Experten nicht empfohlen

Trennkost
Trennkost – Das Einsteiger-Kochbuch: 120 Rezepte zum einfachen Abnehmen. Mit Drehscheibe

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Paleo

Hinter diesem Ernährungsprogramm verbirgt sich eine Diät-Form, die auf industriell verarbeitete Produkte verzichtet. Denn dafür sei unser Körper nicht gemacht. Im Laufe der Evolution von hunderttausenden Jahren habe sich unser Körper auf die Verstoffwechselung bestimmter Nahrungsmittel eingestellt. Die heutige Ernährung habe sich aber in einem so kurzen Zeitraum entwickelt, dass unser Körper keine Möglichkeit hatte sich daran anzupassen. Wer seinen Körperfettanteil verringern will, hat bei diesem Programm die Lebensmittel der Steinzeit auf dem Speiseplan. Der Fokus liegt hier auf der natürlichen Ernährung. So wird angenommen, dass vor der Moderne nur Fisch und Fleisch, Meeresfrüchte, Obst, Gemüse, Nüsse und Eier verspeist wurden. Dazu können Kräuter und Pilze hinzugefügt werden. Verzichtet wird hier auf Milch- und Getreideprodukte. Denn diese bedürfen einer Verarbeitung. So gehören Brot, Nudeln, Milch, Joghurt und Co der No-Go-Liste an. Auch Zucker darf bei dieser Ernährung nicht verzehrt werden. Vorteile: Die Ernährung ist eiweißreich. „Paleo“ ist bei genauerer Betrachtung der Low-Carb-Formen zuzuordnen, da in der Praxis meist weniger Kohlenhydrate verzehrt werden als in der gewöhnlichen modernen Ernährung. Kohlenhydratreiche Lebensmittel wie Obst oder Honig sind jedoch erlaubt. Es ist keine klassische Diät, sondern vielmehr eine generelle Ernährungsumstellung. Wissenschaftlich belegte Studien für die Erfolg gibt es derzeit jedoch noch nicht.

Prinzip: Verzicht auf industrielle Nahrungsmittel
Prinzip: generelle Ernährungsumstellung
Vorteil: eiweißreich
Vorteil: Verzicht auf viele fragwürdige Zusatzstoffe
Nachteil: keine wissenschaftlichen Belege

Paleo
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TRAININGSARTEN

Der zweite Baustein, um seinen Körperfettanteil zu verringern, ist die Bewegung. Doch Sport ist nicht gleich Sport: Je nach Ziel können hier unterschiedliche Trainingsarten und -methoden zum Einsatz kommen. Zunächst gilt es einmal, zwischen den generell verschiedenen Trainingsarten zu unterscheiden. Hier stehen folgende zur Verfügung:

  • Ausdauertraining
  • Krafttraining
  • Beweglichkeitstraining
  • Koordinationstraining
  • Konditionstraining
Ausdauertraining

Wer über eine gute Ausdauer verfügt, kann mit seinem Körper über einen längeren Zeitraum sehr gute Leistungen erbringen. Trainiert wird diese Ausdauer mit Sporteinheiten, die 30 Minuten und länger dauern. Dabei wird die Fettverbrennung aktiviert, Herz-Kreislaufsystem und Immunsystem verbessert. Hierzu gehören Sportarten wie Schwimmen, Joggen oder Radfahren. Inlineskating und Rudern sind ebenso mögliche Varianten. Skilanglauf, Orientierungslauf und Triathlon zählen ebenfalls dazu. Die Ausdauer kann mit verschiedenen Methoden trainiert werden. So kann das Training auf Dauer, Wettkampf oder Intervall ausgelegt sein. Ausdauertraining ist eine gute Sportform für die Reduzierung des Körperfettanteils. Denn hier wird die Fettverbrennung angeregt.

  • trainiert Leistungen über langen Zeitraum
  • aktiviert Fettverbrennung
  • stärkt Herz-Kreislauf- und Immunsystem
Krafttraining:

Dahinter verbirgt sich der Aufbau und Ausweitung der Muskelmasse und Muskelkraft. Hier wird vor Maximalkraft (größtmögliche ausübende Kraft des Muskels), Schnellkraft (Ausübung in schneller Zeit) und Reaktivkraft (kurze Dehnungs-Verkürzungsphase des Muskels) trainiert. Das Training erfolgt zumeist mit Gewichten, aber auch freie Übungen können gewählt werden. Hier wird die stabilisierende Muskulatur gleichzeitig trainiert. Krafttraining kann gezielt auf einzelne Muskelpartien ausgeübt werden, aber auch mehrere Bereiche trainieren. Dieses Training wirkt sich auf Nervensystem (Steuerung der Muskeln), Herz-Kreislauf-System (Blut- und Nährstoffversorgung der Muskeln), Stoffwechsel (größere Reservekapazität für mehr Muskelversorgung) und die Muskeln selbst aus. Diese Sportform eignet sich hervorragend, um den Körperfettanteil zu reduzieren. Daher sind viele Sportprogramme im Kraftsportbereich angesiedelt.

  • trainiert Aufbau der Muskeln
  • stärkt Nervensystem, Herzkreislauf- und Immunsystem
  • verändert Stoffwechsel
Beweglichkeitstraining:

Hierunter ist das Training der Gelenk- und Dehnfähigkeit der Muskulatur zu verstehen. Ziel ist eine verbesserte Beweglichkeit von Muskeln, Sehnen und Bändern. Diese werden meist durch freie Übungen erreicht – z.B. statisches Dehnen oder dynamisches Dehnen. Hier werden oft Bereiche trainiert, die sonst zu kurz kommen, und deren Muskeln sich verkürzen können. Zur Reduzierung des Körperfettanteils trägt dieser Sport nicht direkt bei, kann aber gut als Ergänzung dienen.

  • trainiert Dehnung von Muskeln und Sehen
  • stärkt Beweglichkeit des gesamten Körpers
Koordinationstraining:

Wer eine gute Koordination besitzt, kann seine Leistungen im Bereich Ausdauer und Kraft steigern. Dieses Training zielt auf das Zusammenspiel der Bewegungen in Sachen Schnelligkeit und Zielrichtung ab. Gleichgewicht, Rhythmus und Orientierung sind hier die Schlagwörter. Ein Koordinationstraining kann hervorragend mit Sportarten wie Volleyball, Fußball oder Basketball erfolgen, denn hier werden verschiedenen Anforderungen kombiniert. Das Training erfolgt vor allem mit immer unterschiedlichen Abläufen. Hier werden einerseits die intramuskuläre Koordination (Kraftentfaltung eines einzelnen Muskels) oder die intermuskuläre Koordination (Zusammenspiel mehrerer Muskeln) trainiert. Klassisches Training sind Übungen auf instabilen Flächen (Bällen, Wackelbretter und Co). Dieser Sport wirkt unterstützend bei der Reduzierung des Körperfetts.

  • trainiert koordinierte Schnelligkeit mit Zielgenauigkeit
  • stärkt Gleichgewicht, Reaktionsfähigkeit, Orientierung
  • wirkt leistungssteigernd auf Kraft und Ausdauer
Konditionstraining:

Laien setzten diese Trainingsform oft mit der Ausdauer gleich. Doch unter Kondition wird viel mehr verstanden. Hier sind die Kraft, Schnelligkeit, Ausdauer und Beweglichkeit ausschlaggebend. Daher ist solch ein Training meist nicht auf eine Sportart begrenzt, sondern wird mit einer Mixtur von verschiedenen erreicht. So werden hier oft Ausdauersportarten wie Schwimmen, Joggen und Co mit Krafttraining oder Beweglichkeitstraining wie Yoga oder Pilates kombiniert.

  • trainiert Ausdauer, Kraft, Schnelligkeit und Beweglichkeit
  • wird durch Mix verschiedener Sportarten erreicht

TRAININGSPROGRAMME

Wer seinen Körperfettanteil reduzieren will, dem empfehlen Experten vorrangig eine Mischung aus Ausdauer- und Kraftsport. Die anderen Trainingsarten können jedoch unterstützende sein. Jedoch sind die meisten Trainingsprogramme im Kraftsport und einige im Ausdauersport angesiedelt. Das liegt vor allem an dem vermehrten Muskelaufbau. Diese folgende Programm werden auf ihre Vor- und Nachteile durchleuchtet:

  • HIT – High Intensity Training (Hochintensives Training)
  • HIIT – High Intensity Interval Training (Hochintensives Interval Training)
  • PITT Force (Professional Intensity Training Techniques)
  • Pyramidentraining
  • HST – Hypertrophic Specific Training
HIT: Hochintensives Training

Hier steckt das Prinzip von kurzen und harten Trainingseinheiten dahinter. Diese Methode ist vorwiegend dem Kraftsport zuzuordnen. Das Prinzip: Hier wird in kurzer Zeit der Muskel hart trainiert. Die Wirksamkeit liegt in der Intensität, nicht in der Dauer der Trainingseinheit. So wird ein Muskel meist dreimal so lang beansprucht, wie bei anderen Übungen und Trainingsmethoden. Danach wächst der Muskel in der Regenerationsphase. Dieses Training eignet sich vor allem für Menschen, die nicht viel Zeit im Alltag übrig haben, dennoch aber durch Sport ihren Körperfettanteil reduzieren wollen. Jedoch erfordert ein hochintensives Training auch viel Kraft ab und führt zu Erschöpfung. Zudem ist die Härte auch eine Hürde, sich für das Training zu motivieren.

Prinzip: Kurzes, intensives Training
Prinzip: eher Kraftsport
Vorteil: wenig Zeitaufwand
Vorteil: effektiver Muskelaufbau
Nachteil: starke Erschöpfung
Nachteil: Motivationsbremse

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HIT – Hochintensitätstraining: Das optimierte System für rapiden Muskelaufbau

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HIIT: Hochintensives Interval Training

Diese Trainingsmethode weitet das HIT-Training aus, indem es die hochintensiven Übungen mit Intervallen kombiniert. So besteht es aus kurzen, intensiven Belastungen, die von einer Regenerationsphase abgelöst werden. Die Intervalle werden dabei so weit getrieben, dass der Körper und Muskel an seine Belastungsgrenze kommt. Bei dieser Trainingsmethode können Kraftsport und Ausdauersport angewandt werden. Für die Ausdauer eigenen sich Laufen, Crosstrainer und Co. Beim Laufen beispielsweise wechseln sich Sprintintervalle mit Gehintervalle ab. Beim Krafttraining können die hochintensiven Intervalle beispielsweise sehr gut bei Kniebeugen und Liegestützen ausgeübt werden.
Wissenschaftliche Untersuchungen belegen, dass mit diesem Training besonders gut Körperfett verbrannt wird. Auch wird der Stoffwechsel in den Muskelzellen erhöht, was weiteren Fettablagerungen vorbeugt. Dafür muss jedoch sein Preis gezahlt werden. HIIT ist sehr anstrengend.

Prinzip: intensives Training in Intervallen
Prinzip: Kraft- und Ausdauersport
Vorteil: wenig Zeitaufwand
Vorteil: effektive Fettverbrennung
Nachteil: extrem anstrengend

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HIIT High Intensity Interval Training für Frauen

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PITT Force

Dieses Training ist ebenso im Kraftsportbereich angesiedelt. Hier werden möglichst viele Wiederholungen der Übungen in möglichst schwerer Form absolviert. Der Fokus liegt auf der korrekten Ausführung der Übung. Lange Pausen ermöglichen dem Muskel eine ausreichende Entfaltung während des Trainings, so dass dieser optimal gestärkt wird. Die Trainingseinheiten sind eher ruhig und langsam. Diese Trainingsmethode ist nicht für Anfänger geeignet, da sie Erfahrung und Grundwissen bedarf. Daher ist dieses Training nur bedingt für die Reduzierung des Körperfettanteils geeignet. Wenn andere Programme auf Dauer langweilig erscheinen, kann dieses Training bei fortlaufender Reduzierung in Erwägung gezogen werden.

Prinzip: Kraftsportart
Prinzip: viele, intensive Wiederholungen
Vorteile: optimaler Muskelaufbau
Nachteil: nicht für Anfänger
Nachteil: sehr intensiv

pitt force
PITT-Force Professional Intensity Training Techniques: Professionelles Intensitätstraining von Karsten Pfützenreuter

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Pyramidentraining

Diese Methode wird beim Muskelaufbautraining angewandt. Um den Körperfettanteil zu reduzieren ist es gut geeignet, da es ein Aufbautraining ist. Anfänger können sich hier gut einfinden. Hier werden viele Wiederholungen durchgeführt, mit immer weiter gesteigerten Gewichten. Die Anwendung ist einfach und für Anfänger gut geeignet. Aber auch Fortgeschrittene können damit gut Maximaltraining betreiben. Jedoch warnen Experten, dieses Training nicht zu lange ausführen, da nach etwa vier Wochen der Trainingseffekt schwächer wird. Ebenso empfiehlt es sich, einen Partner an der Seite zu haben, der beim Wechseln der Gewichte helfen kann.

Prinzip: Kraftsport
Prinzip: viele Wiederholungen mit gesteigerten Gewichten
Vorteile: guter Muskelaufbau
Nachteil: nicht für Langfristigkeit

HST

Beim „Hypertrophic Specific Training“ wird im Gegensatz zum HIT-Training mit vielen Wiederholungen trainiert, die jedoch nicht so intensiv gestaltet sind. Dieses Training ist im Kraftsport angesiedelt. Hier werden nach und nach die Gewichte erhöht, der Fokus liegt auf der Häufigkeit der Übungen, denn das Muskelwachstum wird hier einer mechanischen Belastung zugrunde gelegt. Beim HST sind mindestens drei Einheiten pro Woche zu absolvieren. Das macht dieses Programm zu einer zeitintensiven Methode. An den freien Tagen kann hier noch ein Ausdauertraining hinzugefügt werden. Die Reduzierung des Körperfettanteils wird hier vor allem durch Muskelwachstum erreicht.

Prinzip: Kraftsport mit vielen Wiederholungen
Vorteile: häufigere, leichterer Trainingsreize
Vorteile: kein Übertraining möglich
Nachteil: zeitaufwändig und langweilig wirkend